秋冬交替，气温下降、温差增大，老年人群体因机能衰退，尤其身患慢性病或身体衰弱者，健康风险升高。近日，国家中医药管理局邀请中医专家，针对老年人秋冬季养生防病给出指导。
内外兼修抗外邪
老年人健康问题集中在三方面：慢性病叠加（如高血压、糖尿病）、功能退化（记忆力、视力下降）、衰弱综合征（精力不足、易跌倒）。这些问题源于脏腑气血虚损，核心是肾精不足与脾胃减弱，中医通过整体调理助老年人少得病、晚得病。
秋冬流感高发，老年人气虚抗邪能力弱，需以 “益气固表” 为核心预防。可通过黄芪炖鸡汤、山药粥、大枣茶进行平补，必要时遵医嘱使用益气固表方剂；同时要适度运动激发阳气，根据气温及时增减衣物、保持情绪稳定，通过内外协同增强身体抗邪能力。
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妙招缓解腰腿疼
展开剩余76%轻度腰腿疼痛可通过简单方法缓解。穴位按摩方面，腰背痛可摩擦后腰肾俞穴区域，腿酸痛则按揉膝盖外侧足三里穴、膝后委中穴，每穴按摩 1-2 分钟，以产生酸胀感为宜；也可艾灸肾俞、大肠俞、阳陵泉等穴位，或用蒸热的中药热敷包敷于疼痛处。
日常需重视腰腿肌肉锻炼，可仰卧在床上，反复做脚尖前伸后勾的动作，也可伸直膝关节将腿抬高至 30-45 度后放下，通过这些练习增强腰腿肌肉力量、促进下肢血液循环，预防和改善疼痛。
多维改善阴虚干燥
老年人口干、眼睛干涩、皮肤干燥瘙痒，多属于 “阴虚津亏” 范畴，主要因肝肾阴虚、脾胃虚弱、不良生活习惯（如过食辛辣油炸食物、熬夜、长期处于空调房）导致阴液耗伤。
改善需遵循 “滋阴润燥” 原则，切忌大量饮用凉水，以免损伤脾胃。食疗可选用沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，或食用银耳百合羹（可加枸杞）；起居上需避免熬夜，尽量在晚 11 点至凌晨 1 点（子时）前入睡，居住环境用加湿器维持适宜湿度，减少沐浴次数并少用碱性强的清洁品；情志上保持平和，避免大怒与过度思虑，同时配合按揉三阴交（内踝尖上四横指）、太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处），逐步滋养身体阴液。
补虚安神助睡眠
老年人失眠发生率约 30%-50%，且随年龄增长升高，这与 “多虚多瘀” 的生理特点相关：心血虚、肝血虚会导致心神失养，气血运行不畅形成瘀血则会扰乱心神，进而引发入睡困难、多梦易醒。
调理可采用食疗方：桂圆肉与莲子同煮成羹，适合心血不足、睡眠浅的老年人；百合与酸枣仁煎煮后焖 30 分钟代茶饮用，适合心烦、入睡难的人群。也可按压内关穴、神门穴，每次 3-5 分钟至微微酸胀。此外，家人睡前的问候与陪伴能提供心理安抚，老年人保持规律作息（11 点前入睡、床头不放手机、下午 3 点后不喝浓茶），也有助于改善睡眠。
饭后活动因人而异
“饭后百步走” 的核心是通过舒缓运动促进脾胃消化，但并非适合所有老年人，需根据身体状况调整。身体素质较好、无严重慢性病，或脾胃功能弱、易积食的老年人，饭后休息 30 分钟再慢走 10-15 分钟，有助于缓解饱胀感；而患有冠心病、高血压等心脑血管疾病的老年人，饭后行走易导致心脑供血不足，胃下垂患者饭后行走会加重病情，体质虚弱、饭后易困倦的老年人，强行散步会耗伤气血，这类人群饭后应静坐或平躺 30-60 分钟。
科学运动守原则
老年人运动养生需遵循 “不伤为本，适度为要” 的原则。运动时间应选在阳气升发的早晨，或下午 3-4 点阳气较盛时，避开阴气重的清晨、夜晚及烈日当空的正午；春夏可适当增加运动量，秋冬则需收敛，避免剧烈运动，以运动后微汗舒畅、不觉疲劳为宜，防止耗伤气血与心阳。
运动需 “重点锻炼，顾护根本”，可选择太极拳、八段锦等温和项目，达到壮腰固肾的效果；同时注重精神调养，运动时集中意念于动作与呼吸，实现 “形神合一”。此外，还可遵循 “护本锻炼” 三字经：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。
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